Com’è la mattina di chi soffre di ansia da lavoro? Suona la sveglia, apri gli occhi, inizi a stiracchiarti nel letto ma dopo pochissimi secondi inizi ad avvertire una fastidiosa sensazione allo stomaco.

Se sei cosciente abbastanza ti rendi conto che la macchina mentale si è già messa in moto proponendoti di prima mattina preoccupazioni e scenari pseudo-apocalittici sulla tua giornata… che cosa mi chiederanno di fare oggi? Oddio quella scadenza… E se non faccio in tempo? E se non lo faccio bene? E se sbaglio? E se il capo non è soddisfatto? E se incontro di nuovo quel collega antipatico?

E se… e se… e se.

E se tutto questo non fosse propriamente sano?

Di recente abbiamo scritto un articolo sullo stress dove parlavamo anche di stress lavoro correlato. In quell’ articolo condividevamo delle riflessioni su rimedi e tecniche per riconoscere e gestire lo stress (lavorativo e non): oggi vogliamo focalizzarci su un argomento più delicato  ovvero quello dell’ansia da lavoro.

Cosa cambia tra stress e ansia?

Tornare sul concetto di stress ci è utile per comprendere meglio di cosa parliamo quando usiamo termini come “ansia da lavoro”. 
Se lo stress è infatti definito come la risposta dell’organismo ad un evento esterno (detto “stressor”) capiamo subito che quando parliamo di stress ci si riferisce ad una reazione ad un evento/carico/persona/lavoro/impegno ben preciso e che, in condizioni normali, si prolungherà tanto quanto l’evento stesso.

Ma quando parliamo di ansia da lavoro si entra in un mondo più effimero e sfocato, in cui il vero problema sta proprio nell’assenza reale di un fattore stressante. O meglio, ci si preoccupa “irragionevolmente” per eventuali problemi futuri senza la presenza di indicatori obiettivi.

Non solo, come in un circolo vizioso, più ci si preoccupa e più la macchina del “e se…?” aumenta di volume e velocità, e se non si sta attenti a riconoscerla e fermarla, si rischia di incappare in disturbi gravi.

Vorresti gestire meglio l’ansia da lavoro?

Ansia al lavoro paura di sbagliare e ricerca della perfezione.

“Hai finito quell’articolo?”  –  “In teoria sì ma non mi convince, faccio un’altra revisione domani.”
“La presentazione è pronta?” – “Non è ancora definitiva, pensavo di sostituire le immagini con delle altre più accattivanti e anche i testi forse vanno rivisti, non sono sicura/o”
“Sono stati spediti tutti i prodotti?” – “Credo di sì ma per sicurezza ricontrollo”.

Ti viene in mente uno scenario simile riferito al tuo lavoro?

Ebbene questi sono solo alcuni esempi di come a volte si manifesta l’ansia da lavoro: essa è infatti in stretta connessione con i livelli di autostima, con la costante paura di sbagliare e una ricerca compulsiva della perfezione.

Questi tre aspetti non sono di natura propria negativi: una elevata autostima è sana quando è accompagnata da una buona dose di umiltà e la paura di sbagliare, nel lavoro come nella vita, se non ossessiva, ci sprona a fare quel controllo in più… quando serve.

Parliamo magari da mansioni fuori dall’ordinario o nuove, o progetti particolarmente complessi, magari a più fasi, che richiedono un controllo più scrupoloso per la loro complessità e lunghezza di esecuzione.

Ma quando la paura di sbagliare diventa costante e soprattutto senza apparente motivo di sussistere, questa inizia a rientrare in quella che è definita ansia da lavoro. Così come può succedere, quando ossessiva, con la ricerca della perfezione.

L’attenzione ai dettagli e un sano orientamento verso il raggiungimento di un obiettivo o la perfezione di un elaborato (prodotto, grafica, articoli, elaborati video, presentazioni, ecc) sono in linea teorica un’indole molto apprezzabile, in alcuni settori lavorativi diremmo quasi imprescindibili.

Ma attenzione a non chiamare erroneamente “la ricerca della perfezione” (che ricordiamoci non esistere, o meglio non nei termini in cui spesso la definiamo) un’incapacità di apprezzare il proprio lavoro o il risultato ottenuto.

Tutto si può sempre migliorare, ma appunto per questo è fondamentale riconoscere quando l’obiettivo è stato raggiungo e si può quindi passare ad altro, altrimenti il lavoro sarebbe infinito e questo è uno dei principali fattori che portano ai disturbi di ansia da lavoro.

Vorresti migliorare la tua capacità di gestione dell’ansia?

Ansia da lavoro, paura di sbagliare? Come combattere. 

Il suo nome scientifico è atychiphobia e si riferisce alla “paura spropositata, ingiustificata e persistente di fallire”.  

La paura di sbagliare è molto subdola e per questo è bene prendersene cura e scoprire come combatterla. Spesso porta ad una situazione di immobilità. Infatti, per paura di sbagliare si passano a rassegna tutte le molteplici possibilità che la nostra mente (spesso limitata, anche se non ce ne accorgiamo o vogliamo ammetterlo) riesce a contemplare, analizzando pro e contro fino allo sfinimento, innalzando il livello di stress e finendo, molto spesso, nella non-azione o non-scelta.

Questo può causare forti malesseri sia a lavoro che nella vita privata, in quanto va ad impoverire le nostre esperienze, diminuisce la nostra autostima e non ci permette di crescere ed evolvere come persone o lavoratori.

Molte scuole di pensiero sostengono che per combattere, o meglio far sfumare, la paura di sbagliare è importante ridefinire a livello mentale il concetto di errore.
Spesso infatti si pensa che ci sia una sola strada giusta e perfetta, una sola scelta corretta per quella situazione, una sola azione congrua ad un dato evento e veniamo presi dall’ansia di non essere in grado di capire quale sia… perchè non ci fidiamo della nostra mente nè tanto meno del nostro sentire più viscerale, e crediamo che, al di fuori di quell’unica scelta giusta ci siano solo errori e fallimento.

In queste occasioni può essere utile uscire da questo punto di vista e vedere il tutto da un’altra prospettiva, dove non esistono i concetti di giusto e sbagliato, ma solo cause-effetti che di per sè non hanno accezioni negative o positive. In questa visione, una scelta o azione porta delle conseguenze, dei risultati. Questi possono non essere quelli desiderati, ma allenando un atteggiamento mentale che prende come punto di riferimento la realtà dei fatti e non previsioni (mai certe) future, ci si allena a guardare ogni esperienza per ciò che è, ovvero esperienza.

La filosofia buddhista da millenni insegna che stare nel presente è lo strumento per alleviare il dolore dato dalle incessanti preoccupazioni per il futuro (o per il passato) e non è un caso che la scienza oggi dedichi sempre più ricerche e studi che lo dimostrano in maniera quantificabile. (Date un’occhiata qui per farvi un’idea.)

Ovviamente queste sono riflessioni che non vogliono e non possono sostituire l’aiuto di un professionista, al quale è sempre bene rivolgersi quando si manifestano dubbi e perplessità riguardo stati d’ansia, soprattutto se prolungati nel tempo.

Vi sono però indubbiamente delle abitudini ed esercizi che possono aiutare ad affrontare e sfumare la paura di sbagliare:

1) ESCI DAL GIOCO “GIUSTO-SBAGLIATO”

Come abbiamo già detto, molto psicologi sostengono l’utilità di allenare la mente ad uscire dalle visioni duali di “successo e fallimento” o “giusto e sbagliato” per entrare in un atteggiamento più equanime di fronte alle nostre scelte e azioni. Accettando di non poter predire con certezza le conseguenze del nostro agire si entra in uno stato d’animo di fiducia in cui tutto ciò che ci succede ha un valore formativo per cui niente viene più visto come “errore” o “fallimento”.

2) CONTINUA A MUOVERTI, FAI SCELTE STUPIDE

“Se camminassimo solo nelle giornate di sole non raggiungeremmo mai la nostra destinazione.” Paulo Coehlo

La paura di sbagliare porta spesso alla paralisi, che si tratti di ansia da lavoro o di altri contesti poco importa, la sensazione è molto simile e il consiglio è sempre valido. Non si tratta di prendere scelte drastiche o azzardare mosse apocalittiche: spesso chi soffre la paura di sbagliare si paralizza anche di fronte a scelte che non sono propriamente “di vita o di morte” e sono proprio quelle situazioni per così dire “futili” che possono venirci in aiuto. Possono essere un “allenamento alla scelta” e un’opportunità per riprogrammare la mente facendole fare esperienza che seppure le opzioni portano conseguenze diverse, nessuna contempla la catastrofe e in tutte c’è un po’ di buono che possiamo goderci.

3) ANNOTA LE COSE DI CUI SEI SODDISFATTO E LE SCELTE DI CUI SEI FELICE

In momenti particolarmente critici in cui ci si sente dei “falliti” (eh sì, capita a tutti sai?) è molto utile fermarsi un attimo e riflettere su ciò che di buono si è fatto nella vita finora. No, non temere, anche se in questo momento sei molto scoraggiato e di primo impatto declineresti questo invito per paura di renderti conto di non avere niente da mettere sulla lista, fai un atto di fiducia e prenditi il tuo tempo, ti sorprenderai nel vedere come una volta iniziato questo esercizio la lista si “autoalimenterà”.

Questo è un ottimo esercizio da ripetere ogni volta che si accusa un calo di autostima poichè in quei momenti la nostra visione complessiva tende a “zoomare” spropositatamente su una minuscola porzione della nostra esperienza, che rimane invece molto più preziosa e ampia.

Farlo quotidianamente riguardo alla giornata trascorsa è una buona abitudine per contrastare la paura di sbagliare e ricordarsi del proprio valore e delle proprie capacità.

4) INVESTI NELLA FORMAZIONE

C’è molta differenza tra umiltà e paura di sbagliare ma a volte possiamo essere tratti in inganno se la nostra mente è offuscata da preoccupazioni e ansie. A volte la paura di sbagliare può nascondere un desiderio sincero di migliorare le proprie capacità, di acquisire nuove competenze o approfondire alcuni aspetti del proprio lavoro. A volte più che paura di sbagliare si tratta di paura di non essere in grado di imparare… che un percorso sia troppo lungo o troppo complicato o troppo costoso. La paura di non arrivare alla fine ci blocca spesso ancora prima di iniziare, ma così facendo che risultati otteniamo?

Perchè non considerare l’idea di iniziare quel corso e affrontare il futuro un giorno alla volta, con un bagaglio di esperienza maggiore, una mente rinfrescata e un’autostima sicuramente aumentata e vedere come si sentirà quella persona lì di fronte a future scelte?

5) CHIEDI AIUTO

Last but not least. Ultimo ma non per importanza, forse per scontatezza. Se ti ritrovi in una situazione particolarmente difficile in cui l’ansia da lavoro e la paura di sbagliare si ripercuotono gravosamente nella tua vita privata e sulla tua salute fisica, chiedi aiuto a un professionista.

Ci sono tante figure al giorno d’oggi che possono aiutarti a ritrovare la serenità che meriti: psicologi, psicoterapeuti, counselor e coach. Non aver paura di chiedere informazioni ad amici, colleghi, parenti o online, prendi qualche informazione e quando senti che qualcuno ti “ispira” prova, al di là di tutto ti farà bene parlare e inizierai a conoscere un mondo, quello della salute mentale e della relazione d’aiuto, che fortunatamente negli ultimi anni si sta scrollando di dosso il peso di tanti tabù dannosi.

Migliora le tue competenze per gestire l’ansia da lavoro

Ansia da lavoro: come superarla da soli

Bella domanda. La risposta è che, se davvero si è di fronte a un disturbo serio, è bene chiedere aiuto ad un professionista, non ci stancheremo mai di dirlo. 

E’ difficile a volte distinguere tra un “semplice” periodo altamente stressante ed una condizione più “cronica” da ansia da lavoro, perché questo richiede una grande lavoro di consapevolezza ed accettazione. In generale però, quando ci si inizia ad interrogare se per caso si ha bisogno di aiuto, probabilmente la risposta è sì, e non c’è assolutamente niente di male in questo, anzi.

Questo per dire che se siete più o meno consapevoli di avere un problema generalizzato o una fobia precisa, è necessario intraprendere un percorso psicoterapeutico. Secondo molti psicologi, le terapie di stampo strategico breve sono risultate molto efficaci in questo senso. Esse lavorano sulla ristrutturazione del pensiero disfunzionale e sui comportamenti negativi attuati in reazione ad uno stimolo temuto.

Parallelamente a questo ci sono molti strumenti e pratiche (come la meditazione e le tecniche di rilassamento) che accelerano il percorso, ed esercizi che aiutano in presenza stati di disagio minori non ancora sfociati in una patologia.

Di fatto, non esistono formule magiche o consigli che vadano bene per tutti. E’ importante tenere sempre a mente questo ed osservarsi, osservarsi, osservarsi. Senza consapevolezza sarà difficile attuare dei cambiamenti e allo stesso sarà difficile vederne i risultati o i non-risultati.

Detto questo, vi proponiamo una lista di possibili rimedi contro l’ansia da lavoro che accomunano molte persone. Siate creativi e trovate le cose che funzionano per voi, senza stare troppo a giudicarle o chiedervi perché. 

ACCETTA IL TUO STATO D’ANIMO, IL PRIMO PASSO PER COMBATTERE LA PAURA

Sembrerà banale o scontato ma la lotta interna che spesso si innesca verso stati emotivi “negativi” richiede molte energie, molte di più di quelle impiegate da un atteggiamento di accettazione. Badate bene che “accettazione” non va letto come una rassegnazione passiva, ma come un atto di neutra presenza a ciò che in un determinato momento si manifesta. Questo permette piano piano di imparare a non identificarsi con ciò che si prova, perchè se puoi osservarlo, non sei tu. Questa consapevolezza porta spesso con sè sensazioni di sollievo, rilassamento e fiducia, insieme ad uno stato mentale più lucido e aperto.

FOCALIZZATI SU CIO’ CHE PUOI CONTROLLARE, NON SULL’ANSIA DA LAVORO

C’è una pandemia in corso? Il mercato del lavoro cambia alla velocità della luce? Non sai quando la tua attività potrà riaprire? Non sai quali nuovi compiti ti verranno assegnati la prossima settimana dal tuo responsabile?

Non si può sapere nè controllare tutto: prima farai pace con questa verità, prima ti riapproprierai della pace che per natura ti meriti. Accettare questa è evidenza è, se vista dal verso “giusto”, una liberazione. Accettando che ci sono cose che non puoi controllare ti libera dal paradossale compito di provare a farlo, e ti permette di concentrarti invece su ciò che dipende esclusivamente da te. Questo ti riporterà gradualmente dal mondo del “rimuginare” al mondo del “fare”, con conseguente crescita dell’autostima.

IMPARA A DIRE DI NO, METTITI AL PRIMO POSTO

Ti sento già rispondere “Eh ma non posso dire di no al capo”. 

Dipende. Quando le richieste sono obiettivamente oltre le tue possibilità (per motivi di tempo, competenze o altri) essere onesti è un’arma doppiamente vincente: non risulterà utile per nessuno che tu accetti delle scadenze impossibili o compiti per i quali non sei preparato. Vivresti con immensa ansia tali progetti, con conseguenze negative per la tua salute e risultati sicuramente non ottimali in termini di rendimenti. Chi vince? Nessuno.

Imparare a comunicare efficacemente, con educazione e fermezza, rispetto al proprio lavoro è sicuramente un esempio di crescita che non diminuirà ma anzi accrescerà il tuo valore (e il tuo rendimento).

VINCI L’ANSIA DA LAVORO CON IL RESPIRO

Lo hai letto dappertutto e in tutte le salse. Ma hai mai provato a farlo davvero?

Se la risposta è sì, non serve che leggi oltre perchè conosci già tutti i benefici che una respirazione consapevole praticata regolarmente porta con se.

Se la risposta è no, continuare a leggere di come e perchè gli esercizi di respirazione portano benefici mentali e fisici per la nostra salute non ti convincerà, ecco perchè ti invitiamo a sederti comodo, sì proprio ora, e prenderti cinque minuti per sperimentare, senza aspettative. 

Qui una pratica di 13 minuti di Maria Michela Altiero, psicologa ed istruttrice di pratiche di mindfulness e protocolli Mindfulness-Based. Si occupa del benessere psicologico delle persone attraverso un approccio integrato di counseling psicologico, mindfulness, life coaching.

Qui una pratica di 4 minuti della stessa istruttrice.

CONFRONTATI CON AMICI, FAMILIARI E COLLEGHI, CREA ALLEATI CONTRO L’ANSIA DA LAVORO

Spesso cadiamo nella trappola di pensare di essere i soli a provare determinate paure o disagi, ma altrettanto spesso questa è una mera illusione. Siamo tutti umani e ognuno di noi si trova prima o poi ad affrontare situazioni difficili, momenti di crisi, di stallo, di paura. Ognuno ha la sua storia unica e personale ma aprirsi al confronto è sempre fonte di ispirazione e porta con sè un allargamento di vedute, al contrario del ristringimento di visione che derivano da stati di ansia e paura.

Parla di ciò che ti preoccupa alle persone a te vicine e lascia che ti raccontino, se lo desiderano, come loro affrontano le proprie paure o difficoltà. Inizierai a comprendere che ognuno avrà dei rimedi unici e che anche tu puoi scoprire i tuoi, e magari si somiglieranno.

In questo video Luca Mazzucchelli condivide i suoi.

Luca Mazzucchelli è uno psicologo, psicoterapeuta e direttore della rivista “Psicologia Contemporanea“, che dal 1974 divulga la psicologia scientifica in Italia.
Già Vicepresidente dell’Ordine degli Psicologi della Lombardia, ha fondato il canale youtube “Psicologia con Luca Mazzucchelli”, con cui ispira centinaia di migliaia di persone a vivere meglio grazie alla psicologia.

In conclusione

C’è un verso di una canzone del gruppo indie italiano “Lo stato sociale” che mi ricorda sempre una grande verità:

“Non è sognare che aiuta a vivere è vivere che deve aiutarti a sognare”

Mi viene in mente in questo momento in cui tiro le somme di questo articolo perchè il lavoro, per sua natura, non dovrebbe essere fonte di malessere e credo che “Non è sognare che aiuta a lavorare, il lavoro deve aiutarti a sognare”.

Potrà sembrare un grande salto semantico, ma in definitiva quando ognuno di noi si accinge a questi tematiche in cuor suo è mosso dalla voglia o necessità di migliorare la propria condizione, lavorativa e non, e questo è totalmente sano e salutare.

Ci auguriamo che con il nostro lavoro di formazione, consulenza e questi articoli possiamo contribuire in questo bellissimo percorso.

GRIDIAMO INSIEME: “ANSIA DA LAVORO, NON TI TEMO!”

Aumenta la capacità di gestire l’ansia da lavoro con una consulenza e corsi mirati