Mindfulness: prendersi cura di sé nell’ambiente di lavoro

Siedi alla scrivania, inizi a lavorare e quasi immediatamente ti trasformi in una specie di robottino: in poche parole, hai avviato il “pilota automatico”.

Se ti riconosci in questa situazione, molto probabilmente al momento di staccare avvertirai una sensazione di stanchezza e quasi di confusione: cos’hai fatto nelle ultime ore? Di cosa hai parlato con i tuoi collaboratori? Che sapore aveva quello che hai mangiato in pausa pranzo?

Se rispondere a queste domande non ti sembra semplicissimo, probabilmente hai bisogno di aggiungere un po’ di mindfulness nella tua vita. Iniziamo?

 

Cosa è la mindfulness?

Questa domanda si presta a molte risposte, e in questo articolo esploreremo quelle che possono esserti più utili per migliorare le performance e, sopratutto, la qualità della tua vita.

Letteralmente, la traduzione della parola inglese mindfulness in italiano è “consapevolezza”. “Consapevolezza di cosa?” –  essenzialmente del qui e ora. Spesso (troppo spesso), infatti, quando lavoriamo siamo proiettati costantemente verso il futuro: cose da fare, attività da completare e scadenze da rispettare. Questo porta a un progressivo e spesso rapido scollamento dalla realtà che viviamo: il presente diventa una “rincorsa al futuro”, e prestiamo sempre meno attenzione a ciò che facciamo, proviamo e sentiamo, quasi come se ascoltare la nostra interiorità fosse una perdita di tempo. Ovviamente, non è così.

Secondo uno studio dell’Università di Liegi (2013), passiamo in media il 43% del nostro tempo di veglia a pensare al futuro, riserviamo il 26% al passato e solamente il 15 % al presente (il restante 16% è di collocazione incerta). Insomma: a quanto pare, passiamo quasi il 70 % della nostra vita concentrati su due orizzonti temporali, passato e futuro, che non ci appartengono (perché non sono più nostri, o non ancora).

 

A cosa serve la mindfulness?

Il primo beneficio osservabile dopo qualche esperimento con l’acquisizione della mindfulness è la capacità di essere più padroni della nostra attenzione, e quindi di poterla concentrare esattamente dove vorremmo impiegarla.

Una domanda a bruciapelo: nei momenti di stress quanta lucidità senti di avere?

Molto frequentemente, in caso di stress tendiamo a sentirci confusi, e a impiegare le nostre energie e facoltà mentali in processi sterili come le preoccupazioni o il rimuginare.

Quante volte, magari per scusarti di un errore, hai usato la frase “non ci sto con la testa”?

Questa espressione è assolutamente emblematica: il cervello è attaccato al tuo corpo, ma purtroppo la mente vaga lontana, saltellando tra una preoccupazione e un senso di inferiorità.

Di base, la mindfulness ci aiuta a migliorare il rapporto che abbiamo con la nostra mente, e ci insegna qualche “trucchetto” prezioso per impiegarla al meglio connettendoci con il nostro “qui e ora”. Con un pizzico di mindfulness possiamo:

• aumentare la nostra capacità di attenzione
• ridurre gli stati di confusione che emergono sotto pressione (ansia, preoccupazioni)
• semplificare il processo di tranquillizzazione in caso di rabbia
• aumentare la consapevolezza di noi stessi e di chi ci circonda (migliore comunicazione)

La mindfulness elimina lo stress? No.

In compenso, ci fornisce tutti gli strumenti necessari per affrontarlo nel migliore dei modi e uscire dallo sconforto con rinnovato vigore e un bel sorriso sulle labbra, che non è mai di troppo.

 

Mindfulness a lavoro: la consapevolezza nei contesti business

Nel 2012, l’American Psychological Association ha dimostrato che il 69% degli occupati percepisce il proprio lavoro come fonte di stress. Dal canto suo, l’Agenzia europea per la sicurezza e la salute al lavoro ha stimato che un numero compreso tra il 50 e il 60% delle assenze dei lavoratori dipendenti è legato a sindromi dovute allo stress accumulato (EU-OSHA, 2000), evidenziando come lo stress legato all’attività lavorativa sia il secondo problema di salute più diffuso tra i lavoratori, subito dopo i disturbi muscoloscheletrici.

Assenze per malattia, terapie, pericolo di peggioramenti significativi (vedi la Sindrome da Burnout): accumulare lo stress non conviene a nessuno, né al lavoratore né all’azienda di cui fa parte.

All’interno di una breve guida introduttiva, l’Istituto Italiano Mindfulness fornisce una lista di benefici derivanti dalla pratica della consapevolezza. Di seguito riportiamo i più significativi in ottica business:

• maggior efficienza e chiarezza nello svolgimento del lavoro (aumento di energia e lucidità)
• rafforzamento della coesione tra colleghi
• incremento delle capacità di problem solving 
• sviluppo di competenze quali intuizione, creatività, consapevolezza emotiva
• aumento della produttività e miglioramento generale delle prestazioni
• miglioramento delle capacità di gestione dello stress
• incoraggiamento all’apertura verso il cambiamento e la flessibilità

 

Mindful workplace: praticare la mindfulness in ufficio

La prima scusa per non provare è sicuramente la stessa che teniamo in serbo per la palestra, la cucina sana e quell’uscita con l’ex compagno di scuola che proprio non vorremmo fare: “non ho tempo, altrimenti…”.

Quindi, il primo passo per affrontare un piccolo percorso di mindfulness è proprio buttare via la scusa del tempo: se durante la tua giornata fai almeno una pausa caffè/sigaretta, scambi due chiacchiere con i colleghi o dai una scrollatina al feed di Facebook, allora hai anche tempo per fare qualche piccolissimo esercizio di mindfulness.

 

Opzione 1 – Praticare lo STOP

Lo S.T.O.P. parte direttamente dalla scrivania e si compone di pochi minuti di pausa: possono bastarne anche 5.

La procedura è semplice e intuitiva:

1. Stop: smetti di fare quello che stavi facendo
2. Take a break: prenditi una pausa – ovvero “stacca il cervello” dalle tue attività
3. Observe: osserva. Cosa? Il tuo respiro, le tue emozioni, la sensazione del sedere sulla sedia
4. Procede: riprendi a muoverti e a fare quello che avevi lasciato in sospeso.

Se hai utilizzato bene il tempo dedicato al prendersi una pausa e all’osservazione, noterai che riprendere il lavoro dove era stato interrotto sarà semplice, naturale e, sopratutto, tranquillo.

 

Opzione 2 – un minuto di meditazione 

Per questa alternativa, la location ideale è quella che meno immagini: il bagno.

A differenza della sedia da ufficio, infatti, il water (rigorosamente chiuso…) ti permette di sederti in disparte per un po’ senza avere addosso sguardi indiscreti.

Per questa pratica è sufficiente sedersi, piantare bene la pianta del piede contro il pavimento (“esisti ora e sei qui”), chiudere gli occhi e concentrarsi sul proprio respiro, che deve diventare lento, lungo e regolare.

Ricorda: nel cubicolo del bagno non c’è abbastanza spazio per portarti dietro pensieri e preoccupazioni – è un appuntamento galante tra te e il tuo respiro… nonostante la location.

 

Opzione 3 – Goditi l’osservazione

Provi stress, nervosismo, irritazione e tante altre amenità che ti fanno desiderare di strozzare un collega?

Non cedere.

Scegli un oggetto (va benissimo qualcosa che hai sulla tua scrivania) e concentrati esclusivamente su questo per almeno un minuto. Torna bambino e descrivilo mentalmente: forma, colore, consistenza, scopo, storia (chi l’ha portato lì? Quanto spesso lo usi?).

Questo esercizio ti aiuterà a ritrovare la lucidità perduta e a tornare a lavoro a mente sgombra.

 

Opzione 4 – Esci e cammina

La pausa pranzo può essere il momento migliore per mettere in pratica questa tecnica.

Perché mangiare davanti al pc senza sentire il sapore di quello che hai nel piatto? Perché schiacciarsi come una sardina in un ristorante affollato per poi mangiare con il telefono in mano?

Sfrutta la tua pausa pranzo per mangiare qualcosa camminando (un gelato, uno smoothie o il classico panino), oppure goditi la tua vaschetta su una panchina, magari in un parco cittadino.

Imponiti di non pensare al lavoro. Ti sembra difficile? Prova a concentrarti su ciò che ti circonda: il colore, il sapore e il profumo di quello che stai mangiando; i passanti che ti camminano accanto o un angolo di città che non avevi mai osservato con attenzione.

Queste sono soltanto alcune delle pratiche di mindfulness che ti possono aiutare a trasformare una giornata stressante in una giornata lavorativa normale. 

Lo scopo della mindfulness infatti non è trasformarci in monaci zen ma semplicemente restituirci la serenità cui tutti abbiamo diritto attraverso esercizi semplici, veloci e alla portata di tutti.

 

Il segreto? La costanza.

Se ti è venuta voglia di provare ma non sai da dove iniziare, prova a scaricare una delle tante app per smartphone dedicate a chi vuole muovere i primi passi nella mindfulness (ne trovi una lista qui).