AUTOSTIMA COME MIGLIORARLA: tutto quello che devi sapere.
Un’ evidenza preoccupante dei tempi moderni è indubbiamente costituita dal crollo del livello di autostima medio, ansiolitici ed antidepressivi sono i farmaci più venduti delle farmacie, attacchi di panico e molte altre manifestazioni fisiche testimoniano questa “paura” di vivere e di essere sempre più diffusa. Cerchiamo pertanto di ragionarci insieme dando qualche piccolo consiglio pratico.
Innanzitutto, cosa significa autostima?
Contenuti
In psicologia, il termine autostima viene utilizzato per descrivere in senso generale il valore che una persona ha di se stessa.
Pensate ad una persona per la quale nutrite una grande stima. Potrebbe essere un collega, un maestro, uno sportivo, un amico, un familiare. Potete anche pensarne più di una.
Provate ora ad individuare in maniera più dettagliata i motivi per cui provate stima per queste persone.
Quali sono i valori e le qualità che ammirate in loro?
Ora osservate il tipo di “sguardo” che avete nei loro confronti, la facilità con cui riuscite ad elencare le doti di queste persone, le loro qualità, i loro successi, le loro caratteristiche e immaginate di riuscire a fare la stessa cosa con voi stessi: riuscire a guardarsi con fierezza e ammirazione, elencando in maniera spontanea le vostre qualità, i vostri successi e le vostre caratteristiche uniche e preziose. Non è altrettanto facile vero?
Beh questo perchè molti di noi hanno una bassa autostima (ovvero stima di se stessi) e trovano più facile vedere le proprie debolezze e fallimenti. Ma tutto questo, come la psicologia ha ben dimostrato, ha a che fare molto con il nostro atteggiamento mentale ed il modo in cui guardiamo le cose.
Se vogliamo imparare come ritrovare l’autostima bisognerà innanzitutto ammettere di averla in qualche modo distrutta. A volte si parla di “ritrovare” l’autostima, ma la si può davvero perdere? Oppure tutte le nostre frasi disfattiste e autocritiche non fanno altro che rimpicciolirla in un angolino?
In effetti secondo gli psicologi il nostro livello di autostima ha molto a che fare con ciò che ci viene detto, dagli altri ma anche da noi stessi.
Sebbene possa risultare complicato, se non impossibile, cambiare il modo in cui gli altri ci definiscono e ci parlano, è proprio il linguaggio interiore uno degli aspetti fondamentali che entrano in gioco.
Con quali parole ci rivolgiamo a noi stessi? Quali sono le frasi che sentiamo più frequentemente ripeterci nella testa?
Per le persone con bassa autostima si tratta solitamente di frasi di questo genere:
- non ci riuscirò mai
- non sono bravo/a abbastanza
- nessuno crede in me
- sono un buon a nulla
- sono un fallito/a
- non ce la faccio
- ho fatto troppi sbagli
- sono troppo vecchia/o
- sono troppo grasso/a
- sono troppo debole
- sono troppo timida/o
- sono un incapace
- ecc… ecc…
Autostima come migliorarla con esercizi quotidiani
Ecco che in vista di innalzare il nostro livello di autostima è importante iniziare a notare queste frasi disfattiste e demotivanti nella nostra giornata e andarle sostituire con frasi ed esercizi di incoraggiamento e approvazione.
esercizio recupero autostima 1) Le affermazioni
Fai una lista di affermazioni positive che vorresti sentirti dire, come ad esempio:
- ce la puoi fare!
- sei capace!
- sei perfetto/a così come sei
- tu vali
- il tuo impegno è lodevole
- stai andando alla grande
- guarda quanta strada hai fatto
- ecc ecc
Ognuno ha le sue, in base ai propri obiettivi e situazioni, trova le parole che più ti incoraggiano e ti ricordano la magnifica persona che sei, perchè molto spesso te lo dimentichi. Scrivile a mano su un quaderno e leggitele ogni mattina o ogni volta che ti senti un po’ demotivato.
Chiudi gli occhi ascolta come tutto il tuo corpo riceve una scarica di forza ed energia.
esercizio rafforzamento autostima 2) Creati una nuova piccola abitudine
Dai sfogo alla tua fantasia e cerca una piccola abitudine quotidiana che possa fungere da ancora, qualcosa di piccolo in termini di tempo / spazio / denaro, può essere la lettura di 5 pagine di un libro che rimandi da anni, annaffiare una pianta ed osservarla attentamente per 5 minuti ogni giorno, fare un esercizio di respirazione appena sveglio o prima di andare a letto, cantare una canzone al giorno, ecc ecc.
Le nuove abitudini accelerano i processi di cambiamento e contribuiscono a portare energia nuova e fresca al tuo sistema corpo-mente-spirito
esercizio 3) come ritrovare autostima prendendo nota dei tuoi piccoli/grandi traguardi
Scrivere una lista di piccoli e grandi obiettivi da raggiungere è un ottimo esercizio per coltivare l’autostima. Spesso proprio perchè uno dei fattori che la indeboliscono è l’abitudine di guardare sempre a ciò che NON si è fatto, avere un riscontro visivo di ciò che si è fatto durante la giornata/settimana/mese vi darà una grande soddisfazione.
Parti dalle piccole cose, anche quelle che a primo impatto ti sembrano insignificanti, ma che in cuor tuo sai che sono importanti da fare, che sia per la normale vita quotidiana (fare la spesa, il bucato, una telefonata, una commissione, riordinare lo sgabuzzino, ecc) o per obiettivi a lungo termine (rimetterti in forma, imparare a suonare uno strumento, un obiettivo sul lavoro, l’inizio di un progetto).
Se le azioni sono ben definite scrivile così come ti vengono, se sono grandi, scomponile in passi intermedi.
A questo proposito può esserti utile l’articolo su come fare un piano per lo sviluppo personale che trovi a questo link.
Vedrai che man mano che depennerai le piccole/grandi cose fatte la tua autostima inizierà a nutrirsi di nuovo in maniera sana e sarai sempre più soddisfatto delle cose che hai portato avanti.
esercizio recupero autostima 4) guardati allo specchio con un sorriso
Potrà risultare imbarazzante le prime volte, ma volgere verso se stessi uno sguardo benevolo, di piena accettazione e benevolenza ha degli effetti straordinari sulla nostra autostima.
Dedica qualche secondo ogni mattina per guardarti allo specchio con un bel sorriso ed ascolta le sensazioni fisiche che percepisci in tutto il corpo.
esercizio autostima 5) Smetti di procrastinare: la regola dei 5 secondi
Spesso in presenza di bassa autostima si rivelano alti livelli di paura e “immobilità”. Immobilità intesa come difficoltà nel prendere decisioni o semplicemente ad agire. Quante volte siete stati lì a rimuginare su qualcosa che sapete vi farebbe bene fare ma per qualche motivo non riuscite a muovervi. “Se soltanto qualcuno mi spronasse” vi siete detti la mattina rimuginando sull’andare a correre o meno.
Beh, quel qualcuno potete essere voi e la regola dei 5 secondi è un ottimo trucchetto da mettere in atto tutte le volte che siete lì in bilico sul fare/non fare. Fate un conto alla rovescia mentale a partire da 5 fino a 0 e arrivati a 0 fate quello che dovete/volete fare senza nessun ulteriore indecisione!
Mettete in pratica questo esercizio più spesso che potete: per alzarvi alla prima sveglia la mattina, per dire quello che vi sentite di dire in ufficio, per fare quella chiamata scomoda che rimandate da settimane, per iscrivervi a quel corso di ballo su cui rimuginate da anni.
esercizio bonus: the superhero pose – la posa del supereroe
E’ ormai accertato che la postura e il linguaggio del corpo offrono una lettura dei nostri comportamenti, paure, atteggiamenti ed emozioni. Se iniziate ad osservare il vostro corpo noterete come assumendo delle posizioni di apertura a livello delle spalle e del petto, qualcosa a livello di emozioni, sensazioni e pensieri si modifica interiormente.
Non a caso in alcune pratiche di yoga e meditazione viene spesso usata l’espressione “postura dignitosa” quando si invitano i praticanti ad allungare ed allineare la schiena in posizione seduta.
Alcuni studi scientifici condotti dall’università di Harvard hanno confermato questa correlazione, in particolar modo studiando la cosidetta “power-posing-pose” o “superhero-pose” ovvero la posa del supereroe.
Qui trovate la ted talk della professoressa Amy J.C. Cuddy, responsabile del suddetto studio.
Autostima psicologi e coach
Se vi siete ritrovati in queste descrizioni è probabile che abbiate anche fatto delle ricerche a riguardo. “autostima psicologi” o “come incrementare l’autostima” sono espressioni molto ricercate sul web e non senza una ragione.
Infatti l’autostima è un costrutto che deriva proprio dal mondo della psicologia e non risulta per niente inappropriata l’idea di rivolgersi a dei professionisti per lavorarci. Oggi esistono una moltitudine di figure ordinistiche (psicologi e psicoterapeuti) e non ordinistiche (coach e counselor) che sono altamente formate in materia e saranno pronte ad aiutarti nel trovare il metodo più adatto a te e alle tue esigenze. Lavorare sulla propria autostima comporta ovviamente un processo di conoscenza del sè, che probabilmente a qualche livello avrai già iniziato se sei qui a leggere questo articolo.
Non sottovalutare il potere di una guida esperta: il viaggio del miglioramento della propria autostima è intenso e gratificante e può cambiare la tua vita radicalmente. Investire energie (tempo e denaro) su questo fronte si rivela spesso il primo passo verso un miglioramento generale della propria esistenza.
La storia dei ranocchi e la torre
Avete mai sentito parlare della storia dei ranocchi e la torre? Se sì, rileggetela oggi e notate se sopraggiungono reazioni o pensieri diversi rispetto all’ultima volta che l’avete ascoltata (questo è un ottimo esercizio di auto-osservazione e ancoraggio al presente da fare anche con canzoni, testi, libri, foto ecc.), altrimenti, godetevi la vostra prima lettura e se la trovate utile, attingete al suo insegnamento ogni volta che ne sentite il bisogno.
C’è un gruppo di ranocchi che decide di sfidarsi nel risalire una torre altissima. Tutti gli altri, numerosi ranocchi si riuniscono ai piedi della torre per assistere a questa eccitante sfida, convinti che nessuno potrebbe mai riuscire a risalire quella torre così alta e ripida.
Inizia la gara e i ranocchi saltano più in alto che possono, mettendo fin dall’inizio tutto il loro impegno e sforzo nell’ardua impresa, tra le voci del pubblico che continuano a ripetere “siete dei pazzi!”, “non ce la farete mai!”, “è impossibile!”, “perchè non scegliete un’altra gara?” ecc ecc
Nel frattempo, i ranocchi in gara cominciano a cedere lentamente uno ad uno, tra le voci incessanti del pubblico che continua a ripetere che l’impresa è impossibile.
Di tutti i ranocchi in gara solo uno riesce, contro ogni aspettativa e superando enormi fatiche, ad arrivare in cima alla torre.
Quando il ranocchio scese la folla e gli altri ranocchi si avvicinarono per chiedergli come fosse riuscito nell’impresa:
fu allora che scoprirono che il ranocchio era sordo.
COME RITROVARE AUTOSTIMA IN CONCLUSIONE
Prendendosi cura di se stessi, partendo dalle piccole cose, esercitandosi, cercando di essere più forti e resilienti per riuscire ad essere la migliore versione di se stessi.
Qui una breve sintesi dell’articolo.
Leggete questo articolo sulla resilienza qui.
E valutate questo percorso online sul self empowerment qui.
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